Grassi saturi vs. grassi insaturi

Il corpo umano ha bisogno sia di grassi saturi che di grassi insaturi per rimanere in salute. La maggior parte delle raccomandazioni dietetiche suggerisce che, dell'assunzione giornaliera di grassi, una percentuale maggiore dovrebbe provenire da grassi insaturi, poiché si ritiene che promuovano il colesterolo buono e aiutino a prevenire le malattie cardiovascolari, mentre si ritiene che una sovrabbondanza di grassi saturi promuova il colesterolo cattivo. Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che poche prove di un forte legame tra il consumo di grassi saturi e le malattie cardiovascolari.

Nota: è tecnicamente più accurato chiamare tipi di acidi grassi saturi e insaturi, in quanto è specificamente l'acido grasso presente in un grasso che è saturo o insaturo. Tuttavia, riferirsi agli acidi grassi come grassi è comune.

Tabella di confronto

Tabella comparativa dei grassi saturi e dei grassi insaturi
Grassi saturi Grassi insaturi
Tipo di obbligazioniSono costituiti da SINGOLO legameSono costituiti da almeno 1 legame DOPPIO
Consumo raccomandatoNon più del 10% delle calorie totali al giornoNon più del 30% delle calorie totali al giorno
Effetti sulla saluteIl consumo eccessivo non è buono a causa della loro associazione con l'aterosclerosi e le malattie cardiache.I grassi insaturi sono considerati buoni da mangiare se si sta osservando il colesterolo. Anche ricco di antiossidanti.
ColesteroloI grassi saturi aumentano le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo) e le lipoproteine ​​a bassa densità (VLDL). Le fonti di colesterolo cattivo sono alimenti ricchi di acidi grassi trans, carboidrati raffinati, come zucchero bianco e farina.I grassi insaturi aumentano le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL o colesterolo buono) e diminuiscono le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo). Fonti di HDL includono cipolle e acidi grassi Omega-3 come olio di lino, pesce, cibi ricchi di fibre come i cereali.
Comunemente trovato inBurro, olio di cocco, latte intero, carne, arachidi, burro, margarina, formaggio, olio vegetale, cibi fritti e cene congelateAvocado, olio di semi di soia, olio di canola e olio d'oliva, olio di semi di girasole, oli di pesce noci, lino e carni rosse
Data di scadenzaSono di lunga durata e non si rovinano rapidamenteQuesti si rovinano rapidamente
Punto di fusionealtoBasso
Stato fisico a temperatura ambienteSolido (grassi trans e grassi saturi)Liquido (grassi monoinsaturi e polinsaturi - Omega 3 e 9)
rancidezzaBassoalto
EsempiOli idrogenati, burro, carni lavorateOlio d'oliva, acido linoleico, acido alfa-linolenico

Tipi di grassi saturi e insaturi

Mentre è noto che ci sono grassi saturi e insaturi, meno persone sono consapevoli che i grassi insaturi sono ulteriormente classificati in altri due gruppi: grassi monoinsaturi (a volte visti come acronimo - MUFA) e grassi polinsaturi (PUFA). I grassi polinsaturi sono gli acidi grassi omega come gli omega-3 e gli omega-6.

Esistono molti tipi diversi di acidi grassi saturi e insaturi e la scienza sta ancora cercando di capire come funzionano tutti nel corpo. Per un elenco di acidi grassi saturi, vedere qui. Per acidi grassi insaturi, consultare questo elenco.

Trans Fat

Esiste un terzo tipo di grasso noto come grasso trans. I grassi trans sono in realtà una specie di grasso insaturo, ma si distinguono da altri tipi di grassi perché si verificano molto raramente negli alimenti naturalmente.

Un grasso trans viene creato quando un grasso altrimenti naturalmente insaturo - spesso olio vegetale - viene idrogenato (cioè, gli atomi di idrogeno vengono aggiunti al cibo). L'idrogenazione prolunga la shelf life degli alimenti, ma solidifica anche i grassi che altrimenti sarebbero liquidi. I produttori hanno creato questo processo in parte perché i grassi saturi, che erano stati usati in precedenza, erano diventati molto impopolari; tuttavia, c'era ancora la necessità di creare alimenti che sarebbero durati. Sfortunatamente, questi grassi trans solidi hanno gli stessi effetti dei grassi saturi: ostruiscono le arterie. Numerosi studi hanno scoperto che i grassi trans erano anche peggio per la salute del cuore rispetto ai grassi saturi.

Le industrie alimentari di tutto il mondo hanno progressivamente eliminato i grassi trans dalla metà degli anni 2000, spesso a causa della domanda pubblica o delle normative governative, ma anche i prodotti alimentari che dichiarano di avere "0 g di grassi trans" di solito possono contenere fino a 0, 5 g legalmente. Alla fine del 2013, la FDA ha dichiarato che i grassi trans non sono generalmente considerati sicuri. Molti vedono questo come l'inizio di un eventuale divieto assoluto di grassi trans dagli alimenti. Vengono sostituiti con grassi saturi interessati e talvolta con grassi saturi tradizionali, come lo strutto o l'olio di palma.

Vedi anche Cis Fat vs Trans Fat.

Effetti sulla salute dei grassi saturi e insaturi

Il grasso non può e non deve essere rimosso da una dieta. Le diete sane includono grassi saturi e insaturi. Anche così, questi grassi vengono elaborati in modo diverso nel corpo.

I grassi saturi sono più solidi e hanno una struttura chimica più compatta. Troppi grassi saturi, troppo spesso, possono aumentare il colesterolo cattivo (LDL), ostruire le arterie e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari ed eventi, come infarti e ictus.

In generale, si ritiene che i grassi monoinsaturi e polinsaturi promuovano il colesterolo buono (HDL) aiutando a spostare il colesterolo cattivo nel fegato, dove può essere metabolizzato. (Questo è il motivo per cui i media e alcuni medici parlano di grassi come "buoni" o grassi sani o "cattivi" o grassi malsani.) Le persone sono spesso incoraggiate a mangiare grassi polinsaturi, in particolare, poiché alcuni studi hanno scoperto che gli omega-3 e gli omega-6 per essere utili.

Relazione tra grassi saturi, malattie e tumori

Comprendere come i carboidrati, i grassi saturi e i grassi insaturi operano nel corpo è un argomento di ricerca scientifica in corso. Mentre numerosi studi dagli anni '60 hanno trovato collegamenti tra grassi saturi, malattie e tumori, molti altri grandi studi negli ultimi anni non hanno trovato correlazioni significative. È possibile che gli acidi grassi saturi e insaturi siano molto più complessi e sfumati di quanto si pensasse in precedenza.

Attualmente, la maggior parte delle associazioni sanitarie (ad es. American Dietetic Association e American Heart Association), istituzioni governative (ad es. British National Health Service) e Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomandano di limitare il consumo di grassi saturi per aiutare a mantenere la salute cardiovascolare.

Una piccola raccolta di importanti studi degli ultimi anni sulla relazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari. Vedi qui per ulteriori studi.

In una meta-analisi del 2014 ampiamente documentata di 72 studi, i ricercatori hanno affermato che c'erano poche prove a sostegno dell'idea che i grassi saturi possano essere chiaramente collegati a problemi cardiovascolari o che i grassi polinsaturi siano altrettanto benefici come comunemente affermato. [1] Walter Willett, l'attuale presidente del Dipartimento di Nutrizione della Harvard School of Public Health, ha criticato questa meta-analisi, affermando che "contiene molteplici errori e omissioni" ed è "gravemente fuorviante" [2]

Mentre la maggior parte degli studi si è concentrata sulla presunta connessione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari, altri hanno esaminato i possibili legami tra questi grassi e il cancro. Vari studi hanno trovato collegamenti tra acidi grassi saturi e carcinoma mammario [3], carcinoma del colon-retto [4], carcinoma ovarico [5], carcinoma pancreatico [6] e carcinoma prostatico [7]; e almeno uno studio ha scoperto che i grassi saturi hanno contribuito al fallimento dei trattamenti per il cancro alla prostata. Altri studi hanno trovato nessuna o poca associazione. Sono necessarie ulteriori ricerche per sapere se esiste un legame reale tra grassi saturi e queste malattie.

Fonti di grassi saturi e insaturi

La maggior parte dei grassi saturi proviene da prodotti di origine animale, come latte, burro e gelato; carne rossa e pollame; e alcuni oli derivati ​​da piante (ad es. olio di cocco e olio di palma). I grassi insaturi si trovano principalmente negli oli vegetali (ad es. Olio d'oliva), burro di noci e nocciole, avocado e pesce.

È importante sapere, tuttavia, che molti alimenti hanno una combinazione di grassi saturi e insaturi. Ad esempio, un piatto di pasta potrebbe usare olio d'oliva - per lo più grassi monoinsaturi - e feta - per lo più grassi saturi. La pasta stessa contiene anche una piccola quantità di grassi saturi e insaturi.

Assunzione giornaliera raccomandata

Medici e dietisti di solito seguono ciò che è attualmente scienza mainstream dicendo ai loro pazienti di limitare la quantità di grassi saturi che mangiano in un giorno. La maggior parte degli esperti raccomanda che non più del 25-35% delle calorie giornaliere derivino da grassi e che solo il 7-10% provenga da grassi saturi. Ciò equivale all'incirca a 60-65 grammi di grassi (e in particolare 16-20 grammi di grassi saturi) in una dieta giornaliera di 2.000 calorie.

Poiché molti studi hanno trovato benefiche diete a basso contenuto di carboidrati e con pochi grassi saturi, alcuni esperti raccomandano ora il vegetarismo o almeno un minor consumo di carne. Altri sono fortemente critici nei confronti di alcune diete popolari, come la dieta paleo, che possono aumentare il consumo giornaliero di grassi saturi [8].

Chimica

I grassi - o trigliceridi - sono costituiti da glicerolo (un alcool) e acidi grassi, che sono lunghe catene carbonio-idrogeno che terminano in un gruppo carbossilico. I trigliceridi sono saturi (con idrogeno) o insaturi. Gli acidi grassi saturi contengono atomi di carbonio che si collegano tra loro in una catena di singoli legami. Quindi ogni atomo di carbonio può legarsi con due atomi di idrogeno e si dice che sia "saturo" di idrogeno. Gli acidi grassi insaturi contengono alcuni atomi di carbonio che si legano tra loro usando doppi legami. Quindi questi atomi di carbonio possono legarsi solo con un atomo di idrogeno anziché due, e si dice che siano "insaturi". Un acido grasso con un singolo doppio legame è un acido grasso monoinsaturo, mentre è noto un acido grasso con due o più doppi legami come grasso polinsaturo.

Queste diverse strutture chimiche producono proprietà fisiche diverse per i trigliceridi saturi e insaturi. I grassi saturi, come il burro o il grasso di pancetta, si solidificano a temperatura ambiente, mentre gli acidi grassi insaturi, come l'olio d'oliva, tendono ad essere liquidi a temperatura ambiente. Le molecole di acidi grassi insaturi non sono strettamente imballate, il che rende più facile il loro passaggio più fluido attraverso il corpo.

Ci sono alcuni oli che sono grassi saturi a doppio legame, ma sono ancora ben confezionati con idrogeno; questi oli si solidificano spesso a temperatura ambiente (ad es. olio di cocco).

The Takeaway

Mentre la ricerca scientifica e il dibattito sono in corso, il consenso generale è il seguente:

  • Guarda il tuo apporto calorico per assicurarti di non consumare troppe calorie, soprattutto se hai uno stile di vita sedentario.
  • Mangia meno carboidrati. I carboidrati si convertono in zucchero e troppi carboidrati aumentano il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.
  • Meno del 10% dell'apporto calorico totale raccomandato dovrebbe provenire da grassi saturi. Tuttavia, se nel perseguimento di questo obiettivo, sostituisci i grassi saturi con carboidrati o oli parzialmente idrogenati, l'effetto sulla tua salute potrebbe essere altrettanto negativo, se non peggio.
  • Evitare i grassi trans.

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